Lifli Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri

Günümüzde tüketicinin bilinç düzeyindeki artışa bağlı olarak sağlıklı beslenmeye olan ilgi giderek artmaktadır. Özellikle de son çeyrek yüzyılda diyet liflere karşı duyulan ilgi bir hayli artmıştır. Bunun başlıca nedeni, gelişmiş ülkelerin besinlerindeki lif eksikliğinin yol açtığı ve Burkitt ve Trowell’in “medeniyet hastalıkları (kabızlık, hemoroit, kalın bağırsak kanseri, obezite) şeklinde tanımladığı bazı hastalıkların ortaya çıkmasıdır. Günümüzde bu tür hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde yüksek lifli besinler önemli bir yer tutmaktadır. Tüketicilerin aynı zamanda hızlı tüketilebilen gıdalara olan taleplerinin artması, bedensel etkinliklerinin azalması ve yanlış beslenme alışkanlıkları sonucunda da yüksek tansiyon, obezite ve diyabet (şeker hastalığı) gibi kronik hastalıklar da artış göstermiştir.

Diyet lifi, insan ince bağırsağında diğer besin ögeleri gibi sindirilemeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan, bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır. Lifler sebze ve meyvelerin kabuk, zar, sap, çekirdek gibi nispeten daha katı kısımlarını ifade eder. Diyet lifi çözünebilir ve çözünmez lif olarak iki farklı formda bulunur. Lif içeren gıdalarda çözünür ve çözünmez lifler değişik oranlarda bulunabilir. Çözünür lif grubundan pektin, elma, ayva vb. besinlerde; gamlar, reçinede; β-glukan, yulaf vb. besinlerde; musilajlar, bitkilerde; dirençli nişasta, kuru baklagillerde bulunmaktadır. Çözünmez diyet lif grubundan selüloz, kepekte; hemiselüloz, tahıllarda ve lignin ise buğdayda bol miktarda yer almaktadır. Buğday ve birçok tahıl ürünü ile sebzelerde fazla miktarda bulunan selüloz, lignin ve hemiselüloz suda çözünmeyen özellikteki diyet lif bileşenlerini; arpa, yulaf, baklagiller ve meyvelerde yoğun olarak bulunan pektin ve gum maddeleri ise başlıca suda çözünen diyet lif bileşiklerini oluşturmaktadır. Gıdalardaki diyet lifinin yaklaşık %75’lik kısmı çözünmeyen özelliktedir. Sağlıklı beslenme açısından her iki lif grubunu içeren gıda maddelerinin de alınması gerekmektedir. Her iki lif türünün bir arada bulunmasının, hastalıklarda tek başına olduklarından daha etkili olduğu belirtilmiştir.

Neden Lif İçeriği Yüksek Bir Beslenme Tarzı Benimsenmeli?

• Diyet lifi enerji değerinin düşük olması ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirmektedir. Bu nedenle bireyin yeme isteği azalmaktadır. Yüksek lifli beslenme zayıflama diyetlerinde de oldukça önemli bir yer tutar.

• Lif içeren gıdaların çiğnenerek yutulmasının uzun bir süre alması tokluk hissi yaratmaktadır. Lifi yüksek bir diyet, bol su içimi ile desteklendiğinde daha uzun süre tokluk hissi yaratmaktadır.

• Lifler, kalın bağırsak ile ilişkili bazı hastalıkların nedeni olarak bilinen organik bileşikleri bağlama veya seyreltme yeteneklerinden dolayı kalın bağırsak sağlığı ile doğrudan ilişkilidir ve kolon-rektum kanserlerini önlemede etkili faktörlerden biri olduğu ifade edilmektedir.

• Suda çözünmeyen liflerin bağırsak hareketleri ve barsak geçiş süresi üzerinde olumlu etkilerde bulunmaktadır. Lif alımındaki artışı ile dışkı hacminin arttığı ve bağırsaktan geçiş süresinin kısaldığı belirtilmiştir. Dışkı miktarındaki artış, esas olarak diyet liflerin su tutma özelliklerinden kaynaklanmaktadır ve bu durum sindirim sistemini düzenleyip kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır.

• Yüksek lif içeren diyetlerde, safra asitleri lifler tarafından absorbe edilmekte, dolayısıyla geriye dönmeyip dışkı ile atılmaktadır. Bu atım sayesinde kandaki kolesterol seviyesinde yaklaşık %20 oranında düşme görülmektedir. Bu nedenle lif tüketimi özellikle kalp-damar hastalıkları riskinin azaltılması açısından büyük önem taşımaktadır.

• Besinsel lif eksikliği ile ilişkili olduğu düşünülen rahatsızlıklardan biri de diyabettir. Yüksek oranda besinsel lif tüketimi kan şekeri düzeyini dolayısıyla insülin gereksinimini düşürerek diyabetli bireylerin yaşam kalitesini yükseltmektedir.

• Besinsel lif içeriği yüksek gıdalar rafine gıdalara göre genellikle daha yüksek düzeyde mineral madde içerdikleri (örneğin tahıl kepeği) için vücuda alınan mineral madde miktarını arttırmaktadırlar. Ayrıca, besinsel liflerin minerallerin biyoyararlılığı üzerine de olumlu etkileri olduğu bildirilmektedir.

Diyetle Alınan Lifi Arttırmak İçin Neler Yapılabilir?

• Kahvaltınızda lif içeriği yüksek tahıllara (yulaf, tam tahıllı ekmek gibi) yer verin.

• Çorbalarınıza mevsim sebzeleriyle ve baklagillerle çeşitlendirmeye özen gösterin.

• Salatalarınızın içerisine buğday, bulgur ve kinoa gibi tahılları; mercimek, nohut, barbunya gibi baklagilleri ekleyin.

• Haftada 2-3 defa kurubaklagil yemekleri tüketin.

• Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin.

• Kahvaltı ya da ara öğünlerinize yoğurda veya süte yulaf, elma, armut, incir gibi liften zengin meyveleri ve fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumları ekleyerek öğünlerinizin lif içeriğini arttırın.

 • Ara öğünlerinizde kuru meyvelere de yer verin.

• Kabuğuyla tüketilebilen sebze ve meyvelerin kabuğunu soymadan tüketin.

• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini veya posası atılmamış meyve sularını tüketmeyi tercih edin.

• Ana veya ara öğünlerinizin yanında bol yeşillikle hazırlanmış salata ekleyebilirsiniz.

Günümüzde tüm dünyada, sağlıklı yaşam için yeterli ve dengeli beslenme kavramı içerisinde lifli ürünler giderek önem kazanmaktadır. Bu nedenle diyet lifin kimyasal ve besleyici özelliklerinin iyi bilinmesi, kullanım olanaklarının arttırılması için bir gereklilik olarak ortaya çıkmaktadır. Gelecekte, yeni lif kaynaklarının bulunması, fonksiyonel özelliklerinin geliştirilmesi ve sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin araştırılmasının artan bir önemle devam edeceği düşünülmektedir.                                                                                                                                                                                                                                           

                                                                                                                                                                                                                                                             Diyetisyen Duygu Çetin