Glütensiz Yaşam

Tahıl grubu ülkemizde günlük alınan enerjinin yaklaşık %70-80’lik kısmını kapsamaktadır. Buğday, çavdar, yulaf, mısır ve arpa tahıl grubundaki besinlere örnek gösterilebilir. Gluten ise buğdayda bulunan ana depolama proteinine verilen isimdir. Ekmek hamurundaki elastik yapıyı sağlar ve süngerimsi yapı verir. Gluten tüketimi ile ortaya çıkan sağlık problemleri bulunmaktadır. Bu problemlerin en sık rastlananı çölyak hastalığıdır. Çölyak, gluten ataksisi, dermatitis herpetiformis, buğday alerjisi, gluten duyarlılığı gibi rahatsızlıklarda diyette sıkı bir şekilde gluten yasaktır. Depresyon, migren, otizm ve nörolojik rahatsızlıklardan dolayı gluten diyetten elimine edilebilir. Son yıllarda şizofreni, fibromiyalji gibi birçok rahatsızlığın tedavisinde glutensiz diyet uygulanmaktadır. Bunun yanında glutensiz beslenme uygulamasına bir yaşam tarzı değişikliği olarak gidilmektedir. Sonuç olarak hem tedavi olarak hem de beslenme tarzı uygulanan glutensiz beslenme birçok kişi tarafından tercih edilmektedir.

Glutensiz beslenme başlarda zor gibi görünse zamanla diyete uyum sağlamak kolaylaşır. Glutensiz beslenme esnasında kişinin çevresinin desteği de önemlidir. Ailenin yemek hazırlama kurallarına uyması, arkadaşların glutensiz beslenmeyi ve sebeplerini bilmesi gerekmektedir. Bu noktada glutensiz beslenmeyi uygulayan kişiye sorumluluk düşer. Örneğin arkadaşınıza gittiğinizde kendi yemeğinizi kendiniz hazırlayıp taşıyabilir ve arkadaşınıza çapraz bulaşma ve sizde oluşturabileceği semptomları anlatabilirsiniz. Bu sayede bilinç gelişebilir ve yiyecekler konusundaki ısrar edici çevre baskısı azalabilir. Glutensiz beslenirken besin alımı büyük ölçüde kısıtlanacağı için beslenme programı makro ve mikro besin öğeleri açısından yeterli olacak biçimde hazırlanmalıdır. Son yıllarda ülkemize yaygınlaşan ürünler sayesinde glutensiz beslenme kolaylaşmaktadır. Birçok ürünün glutensiz alternatifi sunulmaktadır. Çeşitlilik dengenin anahtarıdır ve beslenme mutlaka çeşitlenmelidir. Tüketemediğiniz ürünler yerine mutlaka alternatiflerini oluşturmalısınız. Aksi takdirde bir süre sonra kısıtlanma psikolojisi ile psikolojik sorunlar gelişebilir. Örneğin pizza seviyorsanız amarant tabanlı pizza denemeye ne dersiniz?

Glutensiz beslenmede neler yiyebilirim?

Glutensiz beslenmede yasaklı besin grubunda buğday ve buğday türevleri olan kuskus, makarna, irmik, şehriye bulunmaktadır. Aynı zamanda arpa, malt, çavdar, spelt, tritikale ve horasan buğdayı olarak da adlandırılan kamut beslenmede bulunmamalıdır. Herhangi bir riske karşı dikkat edilmesi gereken grupta ise baharatlar, beyaz sirke, soslar, aroma vericiler, modifiye besin nişastası ve yulaf yer alır. Piyasadaki ürünlerden bir çoğundaki kıvam arttırıcılar ve aroma vericiler gluten içerebilir. Bu sebeple ürün seçimi yaparken etikete dikkatli bakılmalıdır. Yulaf doğal olarak gluten içermez fakat çapraz bulaşma ile içerebilir. Bu sebeple tercih edilirken mutlaka glutensiz yulaf tüketilmelidir.  Taze meyve ve sebzelerde, mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bakliyat grubunda; süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünlerinde; et, tavuk, balık, yumurta gibi protein kaynaklarında; badem, ceviz, fındık gibi kabuklu yemişlerde; katı ve sıvı yağlarda gluten bulunmaz. Bu sebeple bu gruptaki ürünlerin tüketimi serbesttir. Çölyak hastalarında özellikle yeni tanı alınan dönemde bağırsak hassasiyeti bulunduğu için laktozu sindirmekte zorluk yaşayabilir. Bu sebeple bir süre süt ürünleri de diyetten elimine edilebilir. Pirinç, patates, mısır, darı, sorgum, karabuğday, kinoa, amarant, teff tohumu da serbest grupta yer almaktadır ve karbonhidrattan gelmesi gereken enerjiyi almak için güzel karbonhidrat kaynaklarıdır. Karbonhidratı yeteri kadar tüketmek vücudumuzdaki fonksiyonlar için çok önemlidir. Glutensiz ekmek tüketimi, salatalara karabuğday, amarant ekleme gibi beslenme alışkanlıkları edinilmelidir. Aynı zamanda kinoa kısırı, glutensiz un çeşitleri (glutensiz karabuğday unu, badem unu, fındık unu gibi) ile yapılmış kurabiye gibi çeşitli tariflere yer vererek beslenmenizi çeşitlendirebilirsiniz.  Basit karbonhidrat kaynağı olan şeker de serbest grupta yer alır. Şeker tüketimi sağlıklı bir beslenme düzeni adına düşük seviyede tutulmalıdır. Dünya sağlık örgütü şeker tüketimin günlük enerjinin %10’unun altında olmasını ve hatta %5’in altına düşürülmesini önermektedir.

Glutensiz beslenme ile birlikte tahıl proteinin azalması ve çeşitli besinlerin tüketilememesinden dolayı protein alımı düşmektedir. Bu sebeple beslenmede mutlaka et, tavuk, balık, yumurta gibi protein kaynakları bulunmalıdır. Hayvansal ürün tüketmeyenler ise proteini kurubaklagilden almayı tercih edebilirler. Veganlar özellikle çok hassas davranmalıdır. Çünkü hayvansal protein kaynaklarını tüketmezken aynı zamanda glutensiz beslenme ile birçok tahıl kaynağını da beslenmelerinden çıkaracaktır. Bu sebeple vitamin eksiklikleri gözlenebilir. Glutensiz beslenme ile tahıl tüketiminin azalması ile posa alımı azalmaktadır. Gün içindeki posa alımını arttırmak için beslenmede taze meyve ve sebzelere yer verilirken salatalara haşlanmış kinoa, yoğurda teff tohumu eklenerek beslenme posa açısından zenginleştirilebilir. Glutensiz beslenmede çorba tüketirken de dikkat edilmelidir. Özellikle hazır çorbaların çoğunluğu buğday unu veya türevlerini içerebiliyor. Restoranlarda da zaman zaman hazır çorba harçları kullanılabiliyor bu sebeple tüketmeden önce mutlaka sorulmalıdır. Evde kendiniz için glutensiz un kullanarak veya hiç un kullanmadan domates çorbası hazırlamayı deneyebilir, son zamanlarda rastladığımız hazır çorbaları tercih edebilirsiniz.

Hamurda elastik yapıyı nasıl sağlayabiliriz?

Gluten hamurda elastik ve süngerimsi yapıyı sağlar. Bu sebeple glutensiz tarifler yapmak istediğimizde bu yapıyı yakalamak zor olacaktır. Glutensiz ksantam gam, guar gum, psyllium husk, chia tohumu kullanılarak bu yapıyı sağlamak mümkün olabilir. Kullanırken miktarına ve içeriğine çok dikkat edilmelidir. Doğal olarak gluten içermeseler bile çapraz bulaşmadan dolayı içeriyor olabilirler bu yüzden mutlaka güvenilir bir kaynaktan temin edilmelidir

Hazırlık ve pişirme aşamasında dikkatli olunmalı

Çapraz bulaşma (kontaminasyon) kontamine olan bir üründen olmayan bir ürüne istenmeyen madde bulaşması demektir. Toplu beslenme kurumlarında mutfakta ürün kullanımında dikkat edilmediği takdirde çapraz bulaşma meydana gelebilir. Kendi mutfağınızı da ortak kullanıyorsanız çapraz bulaşmayı engellemek için dikkat etmeniz gereken kurallar vardır. Öncelikle gluten içeren her besin hazırlandıktan sonra mutfak eşyalarının güzelce yıkandığından emin olun. Öğün hazırlanırken önce glutensiz öğünleri hazırlamak daha olası bir bulaşma riskine karşı daha güvenli olacaktır. Glutensiz ürünleri saklamak için kullandığınız kapları mutlaka diğer kaplardan ayrı tutun. Ortak mutfakta yapışmaz tava kullanmak bulaşma riskini azaltacaktır. Ürünlerinizi saklarken diğer ürünlere yakın olmaması ve karıştırılmaması adına dikkat çekici renklerde etiket kullanarak etiketleyebilir ve ayrı bir buzdolabı rafında muhafaza edebilirsiniz.

Diyetisyen Dilara Tuygan