Yaz Aylarında Sağlıklı Sindirim

Yaz Aylarında Sağlıklı Sindirim

Sindirim; ağız yoluyla alınan besin maddelerinin ilgili organlara taşınması, bu organlarda daha küçük yapı taşlarına parçalandıktan sonra dolaşıma karışması ve tüm bu olaylar sırasında meydana gelen atık maddelerin vücuttan uzaklaştırılması sürecinin tamamı sindirim olarak adlandırılır. Sindirim süreci karbonhidratlar için ağızda başlar ve ince bağırsakta biter. Protein ve yağların sindirimi ise midede başlayarak ince bağırsakta son bulur.  Sindirimin sağlıklı olması bireyin günlük alması gereken karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besin öğeleri ve vitamin-mineral gibi mikro besin öğelerinin hücresel düzeyde kullanılması için oldukça önemlidir.

Günümüzde artık bağırsaklarımız ikinci beynimiz olarak bilinmektedir. Bu noktada sindirim sistemini ne kadar sağlıklı ve kuvvetli ise sağlık durumunuz da o derece iyidir. Günümüzde diyet alışkanlıklarımızın değişmesi ve batı tarzı diyetlere daha fazla ağırlık vermemiz sebebiyle sindirim sistemi rahatsızlıkları gün geçtikçe artmaktadır. Yaz aylarında artan hava sıcaklıklarından ve seyahatlerden sindirim sistemimiz de etkilenmekte olup kabızlık, ishal, gaz, şişkinlik gibi problemler daha sık görülebilmektedir. Her yemek yediğinizde bu problemler ile karşılaşıyorsanız beslenme durumunuzu, sıvı alımınızı, fiziksel aktivite durumunuzu değerlendirmekte fayda vardır.

Yeterince su içilmeli

İlk olarak dikkat etmemiz gerekenlerden biri su alımıdır. Vücudumuzun yaklaşık %60’ı sudan oluşur ve su bizim için esansiyel bir bileşendir. Yazın terleme yolu ile su atımının artması su alımının önemini daha da öne çıkarmaktadır. Özellikle uçak ile seyahatlerde su tüketimimizin az olması vücudumuzun susuz kalmasına sebep olabilir. Bu nedenle özellikle uçuşlarda sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Su alımı eksikliği nedeniyle hafif veya ciddi şekilde susuz kaldığımızda, kabızlık, ishal, şişkinlik ve hatta emilim bozukluğu belirtileri ortaya çıkabilir. Su, sindirimi desteklemek için besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olur ve dışkıyı yumuşatır. Bu nedenle günde yetişkin bireylere mutlaka kg başına 30-35 ml su önerilmektedir.

Lif alımı ihmal edilmemeli

Lif de sindirim sistemi için çok önemli bir bileşendir. Yetişkin bireyler mutlaka her 1000 kkal başına 14 gr lif almalıdır. Çölyak hastaları için de lif alımı oldukça önemlidir. Özellikle glutensiz diyetlerin liften fakir olması dolayısıyla çölyaklı bireylerin mutlaka günde 5 porsiyon sebze-meyve, haftada 2 kez nohut, mercimek, fasulye gibi baklagil tüketmesi önerilmektedir.  Özellikle glutensiz yulaf da bulunan beta-glukan, sebze-meyvelerde ve baklagillerde bulunan pektin çözünür posa grubundadır. Yapılan araştırmalarda çözünür posanın sağlığa faydalarının oldukça fazla olduğu gösterilmiştir. Sindirimi daha uzun süre olduğu için birey kendini uzun süre tok hisseder ayrıca çözünür posa safra asitlerini bağlayarak kan lipitlerini azaltır ve kalp-damar hastalıklarına karşı korur. Sebze-meyvede bulunan çözünür posa ile dışkı hacminin artmasını sağlayarak sağlıklı bağırsak hareketlerinin oluşmasını sağlar.

Lokmalarınızı çiğnemek çok önemli

Çiğneme hareketini az yapmanız ve lokmaları büyük olarak yutmanız besinlerin midede daha uzun sürede sindirimini tamamlamasına yol açmaktadır. Hızlı tüketmek daha fazla şişkinliğe sebep olacaktır. Bu nedenle öğünlerinizi yavaş tüketmeniz için her lokmadan sonra çatal veya kaşığı elinizde tutmamanız ve eğer hızlı tüketime engel olamıyorsanız yemek kaşığı yerine tatlı kaşığı ile yemek önerilmektedir.

Öğünleri daha yavaş tüketmek için yemek yerken televizyon izlenmemeli veya başka bir iş ile meşgul olunmamalı ve ayrıca çiğneme sayısı olarak lokmaları 15-25 kez çiğneme hedeflenmelidir.

Hareket Sindirime Yardımcı Olur

Düzenli egzersiz yapmak sindirimi kolaylaştırır. Egzersiz yapmak bağırsaklardaki kan akımını hızlandırarak sindirimi hızlandırır.  Karın bölgesini çalıştıran egzersizler de sindirimi ve mide-bağırsak hareketlerini düzene sokar. Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 3 gün 50 dk veya 5 gün 30 dk olacak şekilde düzenli egzersiz yapılmasını önermektedir.

Seyahat Esnasında Sindirim Sistemi

Yaz aylarının gelmesiyle birlikte tatile gidecek olanlar için seyahatleri sırasında karşılaşabilecekleri sindirim sistemi rahatsızlıkları büyük sorunlar oluşturabilir. Seyahatlerde uzun süre hareketsiz kalınması, sıvı tüketiminin azalması ve tatil sırasında yeni beslenme düzenine geçiş gibi faktörler sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olur. Seyahatlerde en çok karşılaşılan durum kabızlık, ishal ve şişkinliktir. Bu dönemde beslenmenizde kabızlık gibi problemler yaşamamak için seyahatte de olsanız lif alımınıza özen göstermeniz gerekir. Su tüketimini mutlaka bireyler için önerilen miktarlara uygun yapmalı ve kg başına 30-35 ml altına düşünülmemelidir.

İshal durumu ise fazla yağlı tüketim veya beslenmenizde riskli besin tüketiminizden kaynaklanan bir durumdur. Bu dönemde seyahatte yemeklerinizi tercih ederken mutlaka tazelikten emin olmalı ve ön araştırma yaparak güvendiğiniz restoranlara gitmelisiniz. Özellikle sıcak bölgelere seyahat ettiyseniz açıkta satılan süt, et grubu gibi çabuk bozulacak besin gruplarından uzak durmalısınız. Baharat olarak kimyon kullanmak veya rezene, zencefil veya nane-limon çayı içmek hazmı kolaylaştırmak için fayda sağlayacaktır.

Tüm bunlara rağmen, özellikle seyahat döneminde vücuda ek probiyotik takviyesini, bu dönemde oluşacak sorunların önüne geçebilmektedir. Yapılan çalışmalarda özellikle ishal-kabızlık durumlarında probiyotik takviyesi kullanımının olumlu etkileri gösterilmiştir. Günümüzde kolaylıkla erişim sağlayabildiğimiz, kullanım kolaylığı olan formları da bulunan probiyotikleri özellikle seyahat döneminde kullanmamız ile bu problemler kolaylıkla aşılabilir ve tatil sezonu çok daha sağlıklı ve direnci kuvvetli bir metabolizma ile geçirilebilir.

Sağlıklı bir sindirim sistemi için smoothie tarifi

Sağlıklı bir sindirim sistemi için tüketebileceğiniz ve yaz aylarında içinizi serinletecek bir smoothie tarifi hazırlayalım.

Tarifte bulunan kefir probiyotik kaynağıdır. Aynı zamanda kalsiyum, B12, fosfor ve protein kaynağıdır. Çilek ise C vitamini ve lif kaynağıdır. 1 fincan çilek yaklaşık 3.3 gram lif içermektedir. Bu sebeple sindirim sistemimiz için faydalıdır. Sağlıklı yağ içeriği olan keten tohumu da aynı şekilde yüksek oranda lif içermektedir. (100 gram keten tohumu: 27 gram diyet lifi içerir.)

Tarif:

200 ml bardağı kefir

8 adet çilek (dondurulmuş farklı bir kırmızı meyve de kullanabilirsiniz)

1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu

Tüm malzemeleri blenderdan geçirelim.

Dyt. Dilara Tuygan